Magnesium

  • Magnesium ist ein für alle Lebewesen essentieller Stoff, den auch der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Dementsprechend muss Magnesium als Spurenelement durch die Nahrung aufgenommen werden. Chemisch betrachtet ist Magnesium ein positiv geladenes Teilchen (Kation (Mg+)), welches Enzyme beeinflusst und damit auch u.a. Einfluss auf die Zellregeneration, die Sauerstoffnutzung und die Energiegewinnung hat. Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit. Auch ist der Mineralstoff am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Des Weiteren ist er für den Fett- und Kohlenhydrat­stoffwechsel von großer Bedeutung. [1]

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA geben als Referenzwert für den Magnesiumbedarf für Frauen ab 25 Jahren 300 mg pro Tag und für Männer 350 mg pro Tag an. Einen etwas erhöhten Bedarf haben Schwangere (insgesamt 310 mg pro Tag) und stillende Frauen (insgesamt 390 mg). Ebenso benötigen junge Männer im Alter von 15 bis 25 Jahren mehr von dem Mineralstoff (insgesamt etwa 400 mg/d). [2] Für Sportler ist die Aufnahme magnesiumreichen Wassers bzw. Getränken besonders wichtig, da sie Magnesium auch über den Schweiß ausscheiden.

    Da Magnesium auch das Zusammenziehen und Erschlaffen der Muskeln reguliert, kann sich ein leichter Magnesiummangel in Form von Muskelkrämpfen äußern. Ein ausgeprägter Mangel kann zu Störungen der Bewegungskoordination, aber auch Herzrasen, Müdigkeit, Nervosität, Appetitlosigkeit, Erbrechen und Durchfall können ein Anzeichen von Mangel sein. [1]

    Nur etwa 30-55 % des täglich zugeführten Magnesiums kann über die Nahrung vom Körper aufgenommen werden. Dementsprechend wird für Erwachsene eine ergänzende Magnesiumaufnahme von 250 mg pro Tag empfohlen. Mehrere Studien und Untersuchungen haben allerdings gezeigt, dass die meisten auf dem Markt befindlichen Nahrungsergänzungsmittel diesen Wert übersteigen. Eine Aufnahme von mehr als 300 mg pro Tag kann unter anderem zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden führen. Es wird empfohlen auf die in dem Produkt enthaltene Tagesmenge an Magnesium achten. Für Kinder unter 4 Jahren ist die Verwendung magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel nicht geeignet. [2]

    Besonders magnesiumreich sind folgende (vegane) Lebensmittel (Werte in mg Mg+/100g LM): [3]

    • Hülsenfrüchte und Getreide, z.B.:
      • Kürbiskerne (534)
      • Sonnenblumenkerne (420)
      • Reis, natur (157)
      • Haferflocken (137)
      • Linsen (129)
    • Kakao
      • Zartbitterschokolade (175)
    • Nüsse, z.B.:
      • Mandeln (170)
      • Erdnüsse (163)
    • Obst und Gemüse, z.B.:
      • Spinat (58)
      • Kohlrabi (43)
    Einzelnachweise
    1. a b Magnesium (Mg): Lebenswichtiges Mineral | Apotheken Umschau (Zugriff am 26.11.2020)
    2. a b Magnesium - was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de (Zugriff am 26.11.2020)
    3. Magnesiumtipps.pdf

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